Oturarak Çalışıyorsanız Bakın Ne Kadar Spor Yapmalısınız?

0

BEĞENDİM

ABONE OL

News

0

Oturmanın sağlığımıza olan zararları artık birçok kişi tarafından bilinen bir gerçek. Özellikle masa başı işlerde çalışanlar, hareketsiz yaşamın yol açtığı risklere daha fazla maruz kalıyor. Uzun süre oturmanın obezite, kalp hastalıkları, diyabet, hatta bazı kanser türleri gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabileceği yapılan birçok araştırmada gösterilmiştir. Ayrıca, hareketsizlik vücudun metabolik dengesini bozarak enerji yakımını düşürür ve kilo alımına neden olabilir.

Ancak en büyük tehlike, oturmanın kalp-damar sağlığı üzerindeki olumsuz etkileridir. Hareketsiz kaldığımızda, kan dolaşımımız yavaşlar, kalbimiz yeterince çalışmaz ve bu da zamanla kalp hastalıklarına yakalanma riskini artırır. Tüm bunlar göz önüne alındığında, oturarak çalışanların düzenli spor yaparak bu zararları nasıl telafi edebilecekleri büyük bir soru işareti olarak karşımıza çıkıyor.

Bilim Dünyasının Cevabı: Günde 30-40 Dakika Spor Yeterli

Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, her gün 30-40 dakika arasında orta ila yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanın, 10 saatlik hareketsiz oturma süresinin olumsuz etkilerini dengeleyebileceği belirtilmiştir. Bu, özellikle uzun süre masa başında oturanlar için oldukça sevindirici bir haberdir. Çünkü yalnızca yarım saat ile 40 dakika arasında terletecek düzeyde egzersiz yaparak, hareketsizlik kaynaklı riskleri önemli ölçüde azaltabiliriz.

Orta ila yüksek yoğunlukta egzersiz, tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet sürme, yüzme gibi aktiviteleri içerir. Bu tür egzersizler, hem kaslarınızı güçlendirmeye hem de kardiyovasküler sisteminizi desteklemeye yardımcı olur. Yapılan bu araştırmaya göre, bu süre zarfında yapılan egzersiz, kalp-damar sağlığını korumada oldukça etkili.

Hareketsizliğin Etkilerini Azaltmanın Yolları

Egzersizin miktarı ne olursa olsun, hareket etmek her zaman fayda sağlar. Hatta sadece ayağa kalkıp birkaç adım atmak bile kan dolaşımınızı artırır, kaslarınızın harekete geçmesini sağlar ve kalp sağlığınızı destekler. Özellikle masa başında çalışanlar için küçük molalar vermek, kısa yürüyüşler yapmak ve otururken bile basit esneme hareketleri uygulamak hareketsizliğin zararlarını azaltmak için etkili yöntemlerdir.

Ayrıca, evde veya iş yerinde yapabileceğiniz bazı basit aktiviteler de uzun süreli oturmanın olumsuz etkilerini dengeleyebilir. Örneğin, asansör yerine merdiven kullanmak, çocuklarla oynamak, yoga veya dans gibi eğlenceli aktivitelerle aktif kalmak, günlük hareket miktarınızı artırmanın kolay yollarıdır.

2020 Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) Tavsiyeleri

Dünya Sağlık Örgütü’nün (DSÖ) 2020 yılında yayınladığı fiziksel aktivite kılavuzları, hareketsizliğin zararlarına karşı haftalık olarak ne kadar egzersiz yapılması gerektiğini açıkça belirtmiştir. DSÖ, yetişkinlerin haftada en az 150-300 dakika arasında orta yoğunlukta veya 75-150 dakika arasında yüksek yoğunlukta egzersiz yapmalarını öneriyor. Bu öneriler, düzenli fiziksel aktivitenin, sadece uzun süre oturmanın değil, genel olarak hareketsiz yaşam tarzının getirdiği sağlık risklerini azaltmada önemli bir rol oynadığını ortaya koyuyor.

Giyilebilir Teknolojilerin Sağladığı Veriler

Hareketsizlik ve fiziksel aktivitenin etkilerini anlamak için yapılan çalışmalarda, giyilebilir teknolojiler de büyük rol oynuyor. Özellikle fitness takip cihazları sayesinde, katılımcıların günlük aktiviteleri daha objektif bir şekilde izlenebiliyor. 44 binin üzerinde kişinin dahil olduğu bir meta-analiz çalışmasında, bu cihazlardan elde edilen veriler, hareketsiz yaşam tarzına sahip olan bireylerde ölüm riskinin, fiziksel aktivite sürelerinin azalmasıyla arttığını gösterdi.

Bu tür cihazlar, bireylerin gün içindeki hareketlilik düzeyini izleyerek, hareketsizlik sürelerini kısaltmaları ve daha fazla hareket etmeleri gerektiğini hatırlatabilir. Ayrıca, bu cihazlar sayesinde her gün ne kadar egzersiz yaptığınızı takip edebilir ve ilerlemenizi ölçebilirsiniz.

Küçük Adımlarla Başlayın

Düzenli egzersiz yapma alışkanlığı kazanmak herkes için kolay olmayabilir. Eğer uzun süre oturuyorsanız ve spor yapma alışkanlığınız yoksa, hemen 40 dakikalık yoğun egzersizlere başlamak zor olabilir. Ancak küçük adımlarla başlayarak bu süreyi kademeli olarak artırabilirsiniz. Örneğin, başlangıçta her gün 10 dakika tempolu yürüyüş yapabilir, ardından bu süreyi yavaş yavaş 30-40 dakikaya çıkarabilirsiniz.

Egzersiz yapmak sadece fiziksel sağlığınızı değil, aynı zamanda zihinsel sağlığınızı da destekler. Düzenli egzersiz, stres seviyelerini düşürür, ruh halini iyileştirir ve genel yaşam kalitesini artırır. Bu nedenle, egzersizi bir zorunluluk olarak değil, sağlığınızı korumanın ve yaşamınızı iyileştirmenin bir yolu olarak görmelisiniz.

Her Yaşa Uygun Tavsiyeler

Herkesin vücut yapısı, yaşı ve sağlık durumu farklıdır. Bu yüzden her birey için aynı egzersiz önerilerinin geçerli olduğunu söylemek zor. Ancak genel olarak, uzun süre oturan herkesin düzenli olarak orta ila yüksek yoğunlukta egzersiz yapması önerilmektedir. Özellikle yaşlı bireyler için hafif tempolu yürüyüşler, esneme hareketleri ve hafif direnç egzersizleri sağlıklı kalmak için ideal olabilir. Genç bireyler ise daha tempolu koşu, bisiklet sürme, yüzme gibi daha dinamik egzersiz türlerine yönelebilir.

Egzersizin Mental Sağlığa Etkisi

Fiziksel aktivitenin sadece vücut sağlığı üzerinde değil, aynı zamanda mental sağlık üzerinde de büyük bir etkisi vardır. Düzenli spor yapmak, endorfin salgılanmasını artırarak kişinin ruh halini iyileştirir ve stres seviyelerini düşürür. Ayrıca, uzun süre hareketsiz kalan bireylerde görülen kaygı ve depresyon belirtileri, düzenli egzersiz yaparak hafifletilebilir.

Oturarak çalışanlar, gün içinde kısa molalar vererek zihinsel dinlenme sağlayabilirler. Özellikle doğa yürüyüşleri, yoga ve meditasyon gibi aktiviteler, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı destekleyen etkili yöntemlerdir.

Gün İçinde Daha Aktif Olmanın Yolları

Eğer gününüzün büyük bir kısmını oturarak geçiriyorsanız, günlük hareket miktarınızı artırmanın bazı basit yolları şunlar olabilir:

• Asansör yerine merdiven kullanın.
• Kısa mesafeler için araç kullanmak yerine yürümeyi tercih edin.
• Her saat başı kalkıp kısa yürüyüşler yapın.
• Oturduğunuz yerde esneme hareketleri yaparak kaslarınızı gevşetin.
• İş yerinde masanızda çalışırken zaman zaman ayağa kalkın ve birkaç dakika ayakta durarak çalışın.

Bu küçük değişiklikler, hareketsizliğin olumsuz etkilerini büyük ölçüde azaltabilir ve genel sağlık durumunuzu iyileştirebilir.