Uzmanlardan kalori hesaplaması önerisi

0

BEĞENDİM

ABONE OL

News

0

Kilo vermek isteyenlerin en çok merak ettiği konulardan biri de kalori hesaplamasıdır. Kalori, besinlerin enerji değerini ifade eder. Vücudumuz, hayati fonksiyonlarını sürdürebilmek, aktiviteler yapabilmek ve sağlıklı kalmak için enerjiye ihtiyaç duyar. Bu enerjiyi de besinlerden aldığımız kalorilerle sağlarız. Ancak, aldığımız kaloriler ile harcadığımız kaloriler arasında bir denge olması gerekir. Eğer aldığımız kaloriler, harcadığımız kalorilerden fazla olursa, fazla enerji vücutta yağ olarak depolanır ve kilo alımına neden olur. Eğer aldığımız kaloriler, harcadığımız kalorilerden az olursa, vücut depoladığı yağları enerji olarak kullanır ve kilo kaybına neden olur. Bu nedenle, kilo vermek için kalori hesaplaması yapmak önemlidir. Peki, kalori hesaplaması nasıl yapılır? Uzmanlardan öneriler nelerdir? İşte, kalori hesaplaması ile ilgili bilmeniz gerekenler.

KALORİ HESAPLAMASI İÇİN HANGİ FAKTÖRLER ÖNEMLİDİR?

Kalori hesaplaması yaparken, kişinin yaşına, cinsiyetine, boyuna, kilosuna, aktivite düzeyine, metabolizma hızına ve genetik özelliklerine göre değişen bazı faktörleri göz önünde bulundurmak gerekir. Bu faktörler, kişinin günlük olarak kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu belirler. Örneğin, yaş ilerledikçe metabolizma hızı yavaşlar ve kalori ihtiyacı azalır. Cinsiyet de kalori ihtiyacını etkiler. Erkeklerin kas kütlesi daha fazla olduğu için kadınlara göre daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar. Boy ve kilo da kalori ihtiyacını belirleyen önemli faktörlerdir. Boyu ve kilosu daha fazla olan kişilerin, daha az olanlara göre daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Aktivite düzeyi de kalori ihtiyacını etkileyen bir başka faktördür. Fiziksel olarak daha aktif olan kişiler, daha az aktif olanlara göre daha fazla kalori yakarlar ve daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar. Metabolizma hızı ve genetik özellikler de kişiden kişiye değişen ve kalori ihtiyacını etkileyen faktörlerdir. Bazı kişilerin metabolizması daha hızlı çalışır ve daha fazla kalori yakar. Bazı kişilerin ise genetik olarak kilo almaya veya verme eğilimi vardır. Bu nedenle, kalori hesaplaması yaparken, bu faktörleri dikkate almak gerekir.

KALORİ HESAPLAMASI İÇİN HANGİ FORMÜLLER KULLANILIR?

Kalori hesaplaması yapmak için, bazal metabolizma hızı (BMR) ve günlük enerji harcaması (TEE) gibi kavramları bilmek gerekir. Bazal metabolizma hızı, vücudun dinlenme halindeyken harcadığı enerji miktarıdır. Günlük enerji harcaması ise, vücudun dinlenme halindeki enerji harcamasına, aktivite düzeyine göre eklenen enerji harcamasıdır. Kalori hesaplaması yapmak için, bazal metabolizma hızını ve günlük enerji harcamasını hesaplamak gerekir. Bu hesaplamalar için, birçok formül mevcuttur. En yaygın kullanılan formüllerden biri, Harris-Benedict formülüdür. Bu formüle göre, bazal metabolizma hızı ve günlük enerji harcaması şu şekilde hesaplanır:

Erkekler için BMR = 66 + (13.7 x kilo) + (5 x boy) – (6.8 x yaş)

Kadınlar için BMR = 655 + (9.6 x kilo) + (1.8 x boy) – (4.7 x yaş)

Erkekler için TEE = BMR x aktivite katsayısı

Kadınlar için TEE = BMR x aktivite katsayısı

Aktivite katsayısı ise, kişinin fiziksel aktivite düzeyine göre belirlenir. Aktivite katsayıları şu şekildedir:

Sedanter (hareketsiz) = 1.2

Hafif aktif (haftada 1-3 gün egzersiz) = 1.375

Orta aktif (haftada 3-5 gün egzersiz) = 1.55

Çok aktif (haftada 6-7 gün egzersiz) = 1.725

Aşırı aktif (günde 2 kez egzersiz veya ağır iş) = 1.9

Örneğin, 30 yaşında, 70 kg ağırlığında, 170 cm boyunda, haftada 3 gün egzersiz yapan bir erkeğin kalori ihtiyacını hesaplamak için, şu formülleri kullanabiliriz:

BMR = 66 + (13.7 x 70) + (5 x 170) – (6.8 x 30) = 1666.6

TEE = 1666.6 x 1.55 = 2583.23

Bu kişinin günlük kalori ihtiyacı yaklaşık olarak 2583 kaloridir.

KALORİ HESAPLAMASI İLE KİLO VERMEK MÜMKÜN MÜ?

Kalori hesaplaması ile kilo vermek mümkündür. Ancak, bunun için kalori açığı oluşturmak gerekir. Kalori açığı, tüketilen kalorilerin, yakılan kalorilerden az olması durumudur. Kalori açığı olduğunda, vücut depoladığı yağları enerji olarak kullanır ve kilo kaybı gerçekleşir. Kalori açığı oluşturmak için, kalori alımını azaltmak ve/veya kalori yakmayı artırmak gerekir. Kalori alımını azaltmak için, besleyici ve doyurucu, ancak kalorisi düşük olan besinlere yönelmek gerekir. Örneğin, sebze, meyve, tam tahıl, baklagil, yağsız protein kaynakları gibi. Kalori yakmayı artırmak için ise, düzenli ve yeterli egzersiz yapmak gerekir. Örneğin, kardiyo, kuvvet, esneklik, denge gibi. Kalori açığı oluştururken, sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde yapmak önemlidir. Çok hızlı ve çok fazla kilo vermek, sağlık sorunlarına ve kilo geri alımına neden olabilir.